Sabine im Trailfieber

Projekt 70.3 – Athletik- und Spinningeinheiten

Mein Plan für das Projekt 70.3 sieht pro Woche eine Athletikeinheit von 60 Minuten vor. Schwerpunktmäßig geht es um die Beinmuskulatur, allerdings sind auch Stabilitätsübungen für den ganzen Körper nicht zu vernachlässigen. Heute werde ich beschreiben, wie ich die Athletikeinheit momentan umsetze.

Dienstags vor dem Spinning in meinem Fitnessstudio habe ich es mir zur Gewohnheit gemacht, das vorgegebene Krafttraining einzubauen. Dazu fange ich mit dem Milon – Kraftzirkel an. Dieser besteht aus 9 Geräten: Beinpresse, Adduktor, Abduktor, Trizeps, Latzug, Bizeps, Bauchpresse, Butterfly und Schulterpresse. Die Belastung dauert pro Gerät jeweils 45 Sekunden. Für den Gerätewechsel stehen exakt 30 Sekunden zur Verfügung, bevor die nächsten 45 Sekunden starten. Diesen Zirkel absolviere ich zweimal und habe somit in 25 Minuten alle wichtigen Muskelgruppen trainiert.

Meistens trudeln dann die ersten Trainingskollegen aus der Spinningstunde ein und wir machen gemeinsam noch verschiedene Übungen auf dem freien Trainingsplateau. Auch hier gehe ich vor wie bei einem Zirkel, beginne mit Beinbeuger, wechsle zum Zugseil, danach Beinstrecker, Übung der seitlichen Bauchmuskeln, Lieblingsübung Beinrückseiten, Ausfallschritte mit Hanteln und Planks. Pro Übung sind es wieder 10 Wiederholungen mit 3 Serien. Nach den Kraftübungen genieße ich meist die Dehnübungen an den Flexx-Geräten.

Zusätzlich zu dieser Athletikeinheit habe ich über die Winterwochen einen Pilateskurs besucht und derzeit mache ich einmal pro Woche noch eine Stunde Yoga.

Nach der Athletikeinheit beginnt das Einrollen auf dem Spinningbike. Da ich immer schon eher da bin, ergattere ich meist eines der vier Watträder in der ersten Reihe. Sattel und Lenker müssen eingestellt werden, ebenso wie die persönlichen Werte in den Einstellungen eingegeben werden, wie z.B. der FTP Wert (bedeutet die Anzahl an Watt, die man eine Stunde lang treten kann), der bei mir derzeit bei 2,7 Watt/ kg Körpergewicht liegt.

Wolfi Stöckl, der die Stunde leitet, verteilt noch Polar Sensoren an diejenigen, die sich über das Polar GX seine Werte genau über Beamer anzeigen lassen möchte. Um 19 Uhr geht’s dann los. In der heutigen Stunde fahren wir 5 Intervalle, darunter auch einbeiniges Fahren, ein Bergintervall über 20 Minuten, Intervalle mit verschiedenen Kadenzen und Sprints. Nach 90 Minuten geht die Stunde zu Ende und unter den Rädern haben sich überall Pfützen gebildet. Es folgt ein kurzes Dehnprogramm von 5 Minuten und dann geht´s ab zum Duschen und in die Sauna.

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